Женщинам, перешагнувшим 50 летний рубеж, нужно выполнять безопасные и полезные упражнения

Молодость проходит быстро!

Для того, чтобы сохранить форму и не нанести вред здоровью, женщинам необходимо адаптировать привычный тренировочный комплекс к своему возрасту.

«В какой-то момент, я поняла, что для меня мало быть хорошим инструктором по фитнесу. Моя мечта – помочь людям быть здоровыми и счастливыми» — говорит Ярослава Данилевич, презентующая эту тренировочную программу.

Польза регулярных тренировок:

• Уменьшение биологического возраста.
• Общее омоложение организма.
• Профилактика варикоза и остеохандроза.
• Повышение активности.
• Борьба со стрессом.

Тренировочный комплекс для зрелых женщин:

1. Лягте на спину, втяните живот и напряги ягодицы. Вдох: поднимите руку и плавно опустите назад. Выдох: вернитесь в и. п и поменяйте руку.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прижат к полу, а лопатки не отрывались от поверхности. Не опускайте руку до конца, чтобы не снимать напряжение и максимально проработать мышцы.

1. Лягте на спину, втяните живот, напрягите ягодицы и плавно поднимите руки. Буквально 1 минуты достаточно, чтобы укрепить плечевой пояс и уменьшить боли в плечевых суставах.
2. Поднимите руки вверх и произведите небольшое покачивание «вверх-вниз». Подбородок должен быть направлен к груди, а лопатки прижаты к поверхности. Одна минута упражнения уберет болевые ощущения и хруст в суставах.
3. Разведите в стороны поднятые руки и вернитесь в и. п. удерживая напряжение и не опуская руки на пол. Не переживайте, если почувствуете легкое жжение или онемение пальцев – после завершения упражнения, боль исчезнет. Главное, не забывать следить за дыханием.
4. Оставьте руки поднятыми и одновременно, очень плавно, поднимайте их вверх-вниз. Выполняйте это, напоминающее пульсацию, упражнение 1 минуту.
5. Не опуская руки, разведите их в стороны, направив ладони вниз. Продолжайте пульсирующие движения в течение 1 минуты. Можно продолжить упражнение, направив ладони вверх.
6. Перенесите руки за голову и глубоко вдохните. Плавно опусти руки вниз, ни в коем случае не касаясь пола. Время выполнения: 1 минута.
7. Приподнимите правую ногу и работайте «от себя – к себе». Поменяйте ногу. Для того, чтобы укрепить тазовое дно, не двигайте тазом. Время выполнения: 2 минуты.
8. Отведите в сторону ногу, согнутую в колене. Следите, чтобы поясничный отдел и спина были плотно прижаты к полу. Время выполнения: 2 минуты для каждой ноги. Если у вас были травмы или вы ощущаете боли в суставах, добавляйте вращения. Время выполнения: 2 минуты для каждой ноги.
9. Поднимите ноги и начинайте одновременно сводить и разводить колени в стороны. Во время упражнения спина должна быть прижата к полу. Если сложно – придерживайте ноги руками в области коленей. Улучшить обмен веществ и обеспечить отток лимфы поможет такое упражнение: Разведите ноги в стороны и плавненько потяни их на себя. Теперь сведи ноги вместе, стараясь держать живот напряженным.

1. Разведите руки в стороны, приподнимите и согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите ноги вправо, а голову поверните влево. Выполняйте по 8-16 повторов для каждой стороны. Это упражнение поможет снять усталость в спинных мышцах.

Чтобы натянуть мышцы, останьтесь на боку, выпрямите ногу, и прижмите руку к полу. Придерживая ногу рукой, полежите 1-3 минуты, стараясь тянуться плечом к полу. Выполните для другой стороны.

Эти безопасные упражнения не перегрузят позвоночник и, мягко воздействуя на суставы, снимут болевой синдром.

А вот полезное видео:

Источник

2221